S obzirom na to da su teretane zatvorene, a kod boravka u prirodi se treba pripaziti da se držimo na minimalnoj udaljenosti od dva metra, mnogi su odlučili krenuti s vježbanjem kod kuće. S obzirom na to da dobar dio nas ima više vremena (barem ono koje inače potrošimo na putovanje na posao i s posla), preporučljivo je da ga iskoristimo tako da napravimo nešto dobro za sebe - a u to ulazi i tjelovježba za koju, prema preporuci trenera Frana Mijatovića, treba dnevno izdvojiti barem 30 minuta. Naravno, tko želi - može i više.
Fran nam je izdvojio pet jednostavnih vježbi koje možemo raditi kod kuće bez obzira na kondiciju.
PLANK
Upor ležeći na podlakticama je vježba izometrične kontrakcije (duljina mišića se ne mijenja, ali napetost da) koja je odlična za razvoj mišića: cora (pogađajući i dubinske mišiće trupa), ramenog pojasa, natkoljenice i gluteusa.
Pravilna izvedba:
Zauzmite poziciju skleka s podlakticama na podu. Laktove postavite točno ispod ramena, vrat i kralježnicu postavite u neutralnu poziciju te kontrahirajte sve mišiće. Držite glavu u produžetku kralježnice (što bi značilo pogled u pod) jer tako umanjujete mogućnost ozljede, potencijalnih grčeva i ukočenosti. Također, kada bi stavili štap na leđa trebali bi cijelo vrijeme imati 3 dodirne točke s njime (potiljak, torakalni dio kralježnice, gluteus).
Spojite noge i gurajte petu u petu radi bolje/lakše aktivacije gluteusa. Prilikom svakog izdisaja dodatno kontrahirajte trbušne mišiće maksimalno koliko je moguće te probajte zadržati postignutu napetost. Napetost vaših mišića trebala bi biti jednaka kao kada se smijete ili kašljete.
SKLEK
Upor ležeći - postoje brojne varijante izvođenja ove vježbe s obzirom na mogućnosti vježbača. Za početnike bi najbolje bile sklek na povišenju i sklek s pogrčenim nogama na podlozi (poznatiji kao ženski sklek).
Prsni mišići, mišići ramena i troglavi (triceps) mišić najaktivniji su tijekom njegova izvođenja.
Pravilna izvedba:
Zauzmite poziciju upora ležećeg (skleka). Dlanove postavite paralelno točno ispod ramena. Držite vrat, kralježnicu i zdjelicu u neutralnoj poziciji. Napravite pregib lakta prema iza i spustite se tik do poda te nakon toga ispružite laktove i vratite se u početnu poziciju.
DEAD BUG
"Mrtvi kukac" je odlična "back friendly" vježba za jačanje mišića cora, poboljšanje mobilnost zglobova ramena i kuka i jednostavna za izvoditi te primjenjiva svima.
Pravilna izvedba:
Početna pozicija je ležeći na leđima s nogama i rukama podignutim pod 90 stupnjeva. Zadržite kontakt donjeg dijela leđa i poda cijelo vrijeme sa stisnutim "core-om" (brace the core), zatim spustite polako desnu nogu i lijevu ruku skoro do poda, pauzirajte malo i vratite se u početnu poziciju. Isto ponovite s drugom rukom i nogom. To sve je jedno ponavljanje.
GLUTE BRIDGE
Most je vježba u kojoj rade mišići stražnjice (gluteus), mišići donjeg dijela leđa i zadnje lože.
Pravilna izvedba:
Zauzmite ležeći položaj s neutralnom pozicijom kralježnice i kukova te s koljenima u pregibu i stopalima oslonjenim o podlogu u liniji koljena u širini kukova. Podignite kukove od podloge oslanjajući se na (4 točke) lopatice i stopala te istovremeno aktivirajte mišiće gluteusa, stražnje lože i trbušne mišiće. Zadržite položaj sekundu do dvije te spustite kukove kroz udah.
Vodite računa da vam koljena ne "bježe" prema unutra i da ste pravilno aktivirali mišiće kako bi cijelo vrijeme zadržali neutralnu poziciju.
SQUAT
Čučanj i počučanj, poznatiji i kao kralj svih vježbi, morao je dobiti mjesto na ovoj listi. Odlična je vježba koju izvode svi - od profesionalnih sportaša do apsolutnih početnika.
Pravilna izvedba:
Čvrsto stanite na podlogu sa stopalima u širini kukova (prsti slobodno blago okrenuti prema van) udahnite i krenite s izvođenjem.
Pokret kreće iz zgloba kuka koji se spuštaju u pregib dijagonalno nazad, dok se trup s neutralnom kralježnicom i zdjelicom spušta u pretklon dijagonalno naprijed. Zatim se tijelo podiže kroz izdah u uspravan početni položaj aktivacijom svih mišića.Vodite računa da koljena cijelo vrijeme gurate prema van. Dubina (po)čučnja ovisi o mobilnosti i razini utreniranosti pojedinog vježbača. Pokušajte postići dubinu od 90 stupnjeva.
Napravite kružni trening s ovih 5 vježbi. 3 kruga s odmorom 1-2 minute između svakog kruga. Svaku vježbu (ako možete) napravite 10-15 ponavljanja i tako naizmjenično u krug 3 puta. Uživajte i stvorite neke nove zdrave navike.
