Yoga instruktorica Andrea Vidas iz Velvet Pepper studija predlaže nam osam super vježbi za opuštanje koje su odlične za jutarnje pripreme za dnevne izazove, a ako ste više večernji tip - radi se o odličnom načinu za relaksiranje nakon napornog dana.
Malasana ili jogički čučanj
Malasana ili jogički čučanj je poza koja blago stimulira metabolizam i isteže prepone i područje oko kukova, dok blago opušta donja leđa. Poza se može izvoditi na dva načina: aktivno i pasivno. U aktivnoj varijanti težinu tijela prebacujemo na vanjski rub stopala i podižemo nožne prste (ali ne i korijen palca od poda), a to aktivira svod stopala. Aktivnost je i u području zdjelice, kao da ćemo ustati dok ta akcija jača mišiće nogu, kukova, aktivira stopala i pojačava cirkulaciju u donjem dijelu tijela. Ako radimo pasivnu varijantu, radimo na opuštanju napetosti iz ovog područja, možemo opustiti i malo zaobliti leđa te tako omogućiti opuštanje u predjelu donjih leđa i sakruma. U pasivnoj varijanti je bitno da koljena ne padaju prema unutra nego da pokušamo zadržati smjer kao da idu prema van.
Ako imate problema s koljenima ili kukovima, uzmite širi raskorak, da su stopala ispod razine koljena (dakle za duljinu vaše natkoljenice) i ne spuštate se ispod razine koljena.
Baddha Konasana (poza postolara), varijacija
Baddha Konasana je poza koja opušta i otvara kukove te isteže prepone i opušta donja leđa, pogotovo kad stavite dekicu ispod sjednih kostiju, da su kukovi malo uzdignuti. Taj mali detalj pomaže da se ne stvara pritisak u donjem dijelu kralježnice. Ova varijacija se koristi u sporim, restorativnim satovima te omogućuje da se smiri živčani sustav. Bitno je da se nigdje ne gurate, forsirate, nego samo puštate da se kralježnica nježno zaobli prema podu.
Ako imate problema u području prepona, udaljite stopala još dalje od sebe, a u slučaju problema s koljenima stavite potporu (npr. zarolan ručnik ili dekicu) ispod koljena i po potrebi udaljite stopala dalje od kukova.
Supta baddha konasana (ležeći postolar)
Ova poza je ležeća varijanta prethodne poze. Radi na smirivanju živčanog sustava, opušta područje prepona i kukova. Samo pripazite da podvučete zdjelicu i zalijepite donja leđa u pod, kako se ne bi stvorio pritisak u donjem dijelu kralježnice. Ovdje preporučujemo da se koristi dekica ispod zdjelice i probajte je namjestiti tako da vam ne dira donja leđa nego zarotira zdjelicu, i probajte je smjestiti negdje na sredinu stražnjice.
Ananda konasana (Happy baby pose)
Ova poza je lagano istezanje unutarnjih bedara, prepona, stražnje lože i donjih leđa, opušta cijeli stražnji dio tijela i često se koristi kad trebamo odmor. Samo se sjetite da to bebe stalno rade, s razlogom.
Supta matsyendrasana (supine spinal twist pose)
Ležeći twist isteže gluteuse, struk, prsa i ramena. Poboljšava mobilnost kralježnice, izdužuje ju te poboljšava cirkulaciju kralježnice te lagano masira trbušnu šupljinu i poboljšava probavu. S obzirom na to da jako puno napetosti skupljamo u području trbuha, u ovoj pozi pokušajte disati u trbuh i to pogotovo donji dio trbuha. Udahom ga lagano napuhujete prema naprijed, a izdahom uvlačite nazad, kao da će vam pupak taknuti kralježnicu iznutra.
Ako imate problema s donjim leđima, konkretno diskovima, preskočite ovu pozu, a ako vas smeta koljeno, odkrižajte noge te ih zajedno prebacite u stranu ili stavite dekicu ispod koljena kao potporu.
Priprema za Prasarita padottanasana
Ova poza može biti samo kao priprema. Jedan udah podiže ruke i idete dalje u pretklon, no možete je koristiti i kao samostalnu pozu u kojoj dišete u prsni koš. Ono što želimo s ovom pozom je rastegnuti međurebrene mišiće te raširiti prsni koš u sve 4 strane. Dakle širimo prsa i naprijed, u desnu i lijevu stranu te zamišljamo i leđa kako putuju prema natrag. U ovoj pozi samo pripazite da donja rebra ostanu unutra, to aktivira trbuh i čuva donji dio leđa.
Priprema za prasarita padottanasana
Ova poza također može biti samo kao priprema ili ostanemo ovdje i pokušavamo se izduljivati prsima prema naprijed što će aktivirati leđne mišiće. Ponovno pripazite da uvučete donja rebra ili kao da stražnjicu podvlačite ispod sebe. Ako ne stižete rukama do poda- savijte noge. Želite ravna leđa i ako ne odgovara da idete rukama do poda - naslonite ih negdje na noge. Ova poza ujedno jača noge te pospješuje mobilnost kukova.
Kako bismo istegnuli stražnju ložu nogu- ravnamo noge i šaljemo stražnjicu prema gore, samo u toj verziji se rukama naslonite ili više po nogama ili npr. na zid, stol i posvetite se malo istezanju nogu.
Prasarita padottanasana varijacija
Ona jača noge, isteže stražnji dio nogu, prepone i izduljuje kralježnicu. Ova se poza radi kao dekompresija kralježnice tako da se ravnim leđima visi prema podu. To opet znači da ako je stražnja loža zategnuta radimo tako da savijemo noge i u ovoj varijanti se posvetimo izduživanju kralježnice. Probajte visiti barem 90 sekundi te pripazite kad izlazite iz poze da izlazite jako sporo kako vam se ne bi zavrtjelo. Ako imate problema sa srcem ili visokim tlakom, nemojte raditi ovu pozu.
