Luka Končurat

Prehranom, tjelovježbom i disanjem u borbi protiv virusa

20. studeni 2020.
Fotografije: Privatni album 
Tomislav Pancirov
Tomislav Pancirov

Kako prehrana i tjelovježba mogu djelovati na borbu s virusima otkrio nam je Luka Končurat, jedini nutricionist u Hrvatskoj s diplomom za sportski nutricionizam prestižnog londonskog International Society of Sports Nutrition. Iako ima dijabetes još od osnovne škole, a tjedno pretrči i do nevjerojatnih 150 kilometara, tvrdi kako se nikad nije osjećao vitalnije.

Unatoč tome što još uvijek nemamo dovoljno iskustva u borbi protiv Covida-19, jačanjem imuniteta postajemo otporniji na bilo kakve viruse. Upravo sada nužno je posebno naglasiti potrebu za uravnoteženom prehranom, redovitim vježbanjem, izbjegavanjem stresa te kvalitetnim snom. Na taj način tijelo postaje izdržljivije te se konkretnije brani od vanjskih utjecaja. Moderan stil života ne djeluje pogodno na ove faktore, no jesmo li konačno stigli do zida da bismo prihvatili kako nam je potrebna dublja promjena od one kozmetičke?

Kažete da je nutricionizam vaša strast, kako ste se počeli baviti ovim poslom?

Od kada mi je dijabetes tip 1 dijagnosticiran u osnovnoj školi istraživao sam sve teoretske i praktične primjene prehrane u sportaša i nesportaša. Istovremeno sam imao snažnu potrebu za sportom. Nakon dugo vremena u nogometu te nekoliko godina u triatlonskim vodama fokusirao sam se na trčanje i cestovni biciklizam. Neovisno o vrsti sporta, kvaliteta kondicijske pripreme uvelike će ovisiti o pravilnoj prehrani. Adekvatnom i zdravom prehranom osjećamo se poletnije, svježije i lakše dostižemo svoj maksimum. Dok sam još radio uredski posao shvatio sam da svo slobodno vrijeme ulažem upravo u ovo područje pa sam se zato i odlučio na poduzetnički podhvat i u skladu s povećanjem performansi klijenata nazvao ga PER4MANS.

Kako prehrana djeluje na naš imunitet i koje namirnice preporučate?

Kvalitetna prehrana nije trend, pa čak ni podvig. Odabir prirodnih i nutritivno bogatih namirnica i dalje je dostupan, a na nama je da iskoristimo sve blagodati takvih sastojaka. Mudrim izborom ne samo da uljepšavamo boje na tanjuru, već i pružamo tijelu cjelovit izbor vitamina i minerala.

Ovdje ćemo posebno izdvojiti vitamin C, poznat još pod nazivom askorbinska kiselina. Naime, vitamin C iznimno dobro pospješuje našu imunološku obranu. Unosom citrusa (limun, grejp, naranča, mandarina, klementina, limeta) posebno doprinosimo povećanju njegove razine u tijelu, čime se lakše postiže homeostaza organizma. Vitamin C je vrlo bitan za sintezu kolagena koji utječe na kvalitetu naših tetiva, ligamenata, kosti i krvnih žila. Samim time itekako igra veliku ulogu u mobilnosti pokreta. Zanimljivo je da se on ne nalazi samo u jezgri ploda, već i u kori. Jeste li ikada zagrizli zreli plod limuna s korom iz vlastitog vrta? Odlično je… skoro kao kada ga iscijedimo na svježe pripremljenu ribu.

Osim fokusa na prirodne izvore vitamina i minerala kroz svježe voće i povrće, potrebno je naglasiti unos proteina i zdravih masnoća. Ukoliko to nije moguće za svaki obrok ili međuobrok, potrudimo se da barem onaj prvi i onaj posljednji sadrže kvalitetne izvore proteina. Iskoristimo raznolikost ponude kroz konzumaciju mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda jer na taj način crpimo brojne izvore. Od navedenih, jaja zasigurno predstavljaju najjednostavniji i najbrži izbor, a ne moramo ih nužno ni pripremati na dnevnoj razini. Dovoljno ih je više skuhati odjednom i držati u hladnjaku (dakako, u ljuski) kratko vrijeme. Na ovaj način ih vrlo lako (uz zrno soli i kap maslinovog ulja) konzumiramo i kao međuobrok.

Čak i malena količina od 4 do 6 badema kreirat će sinergijski učinak te poboljšati našu koncentraciju

Uz maslinovo ulje, zdrave masnoće ćemo pronaći i u orašastim plodovima poput badema, oraha, lješnjaka, indijskih oraščića. Iako maleni fokus moramo staviti na njihovu visoku kalorijsku vrijednost, čak i simbolična količina itekako doprinosi metaboličkoj ravnoteži. Za nadopunu međuobroku uz popodnevni čaj ili osvježenje dovoljna je šačica orašastih plodova. Čak i malena količina od 4 do 6 badema kreirat će sinergijski učinak te poboljšati našu koncentraciju.

Kako stres, koji je u ovoj situaciji gotovo neizbježan, djeluje na borbu protiv virusa?

Logično je da nam preporuke za ograničavanje kretanja i informacije o oboljelima utječu na raspoloženje. Razdražljivost, tjeskoba i nervoza ugrožavaju naš imunološki sustav, što u konačnici povećava toksine u organizmu. Svemu ovome možemo doskočiti redovitim vježbanjem jer ono pospješuje uklanjanje štetnih tvari. Međutim, vježbanje tj. trening ne mora nužno uključivati znojenje i rigoroznu fizičku aktivnost. Duboka koncentracija i fokusiranje na tehniku disanja itekako doprinosi opuštanju mozga i pružanju osjećaja ispunjenosti.

S druge pak strane, lagana fizička aktivnost poput čišćenja okoliša, obrezivanja krošnji u vrtu ili pak brzi hod bit će dovoljni za povećanje našeg pulsa i uspostavljanje mentalne ravnoteže. Svakodnevno prakticiranje aktivnosti stvara nam zdrave navike i kreira trajno lučenje zdravih hormona.

Nešto konkretnija samostalna fizička aktivnost može uključivati recimo trčanje ili biciklizam, koji može imati dodatne koristi ako odete u šumu. Trčanje ili pak brži hod u zelenilu neprestano pokazuje višestruko pozitivan efekt. Naime, svježi šumski zrak doprinosi osjećaju slobode i povezanosti s prirodom, što na konkretan način podiže razine endorfina (poznatih još kao hormona sreće) i kreira osjećaj zadovoljstva. Upravo takav osjećaj omogućit će kvalitetan san od 7 do 9 sati te, uz sve prethodno navedeno, podignuti našu razinu imuniteta i omogućiti tijelu visok stupanj otpornosti.

Spomenuli ste tehnike disanja, kako ih možemo koristiti u svakodnevnom životu?

Za stresne situacije tehnike disanja su vrlo učinkovite. Logično je zapitati se što je zapravo u njima toliko posebno jer svejedno neprestano dišemo. Naime, kod stresnih situacija ubrzava nam se puls i stvara se osjećaj panike jer podsvjesno želimo izići iz takve atmosfere što prije. Ako umijemo kontrolirati disanje, kontrolirat ćemo i puls te se sabrano prilagoditi novonastaloj situaciji. Bit ćemo staloženi, koncentrirani i razboriti u svojim odlukama. Kod tehnika disanja usredotočeni smo upravo na taj jednostavni mehanizam; udah, izdah, udah, izdah. Logično je ako izoliramo sve ostalo (pisanje e-mailova, telefonske razgovore, vožnju automobilom, planiranje večere) i usredotočimo kompletnu energiju na vježbanje disanja, to će rezultirati učinkovitijom tehnikom koja itekako pomaže u bilo kakvim teškim okolnostima.

Neovisno prakticirate li ovu tehniku u zatvorenom prostoru ili u prirodi, pronađite mirnu okolinu i opustite se. Ispravite leđa što više, stavite dlanove na koljena, ispravite prsa, ramena blago postavite unatrag. Zatvorite oči i lagano dišite kao što to inače radite.

image
Nutricionist Luka Končurat 

Nakon što ste se kompletno smirili i izolirali vanjske utjecaje, pokušajte udisati i izdisati kroz sedam sekundi. Dakle, udah oko sedam sekundi, izdah oko sedam sekundi. Pronađite prikladan ritam i koncentrirajte se na taktičnost. Usredotočite se na dijafragmu i njenu kontrakciju te prenesite staloženu energiju prema umu. Prilikom izdaha možete razmišljati o jednoj riječi koja vas dodatno smiruje (npr. san, tišina, pustinja, drveće).

Ovom metodom vrlo učinkovito povezujemo um i tijelo te stvaramo kontrolu nad dijafragmom. Vježba može trajati nekoliko minuta bez prestanka ili pak u serijama 5 x 3 minute s jednom minutom pauze tj. staloženog disanja kao na početku. Pokušajte izdvojiti dvadesetak minuta za tehnike disanja dnevno i sigurno ćete se osjećati mnogo bolje.

Od svih savjeta koje pronalazimo u ovom segmentu, kako ih sigurno prilagoditi sebi?

Prehrambene navike su vrlo osjetljiva tema jer su povezane i s našim emocijama; samim time nutricionist u odnosu sa klijentom ima zadaću biti kompletno diskretan u svakom pogledu te razumjeti potrebe svakog ponaosob. Kreiranjem individualnog pristupa prehrani nutricionist omogućava klijentu filtriranje informacija i uspostavlja međusobno povjerenje. Periodičnim konzultacijama potpomaže se pratiti proces dostizanja postavljenih ciljeva, neovisno o tome jesu li oni više ili manje ambiciozni. Ukoliko nemate nutricionista i trenera pokušajte pronaći znanstvene članke i nemojte se bazirati samo na najpopularnijim izvorima punim informacija koje zvuče predobro da bi bile istinite. Uz to naravno osluškujte i vlastito tijelo; netko tko se priprema za natjecanje i netko tko vježba u slobodno vrijeme ne mogu imati isti program treninga ili plan prehrane.

Prehrambene navike su vrlo osjetljiva tema jer su povezane i s našim emocijama

Što smatrate svojim najvećim uspjehom?

Završio sam Ironman, sudjelovao na mnogo polumaratona, ultra disciplinama u trail trčanju, nekim većim natjecanjima u Hrvatskoj i Europi, pripremio se i otputovao na maraton u New Yorku koji je nažalost otkazan 36 sati prije starta zbog uragana. Tjedno pretrčim i do 150 kilometara, ali svojim najvećim uspjehom smatram što sam unatoč dijabetesu zdrav i što se nikad nisam osjećao vitalnije. Činjenica da mogu raditi posao koji živim i volim te pomagati klijentima da svakim korakom postaju bolja verzija sebe, cijelu tu priču čine još slađom, ali bez dodanih kalorija. (smijeh)