Što za vas znači koncept zdravlja? I kako ga vi vidite?
- Ljudi najčešće percipiraju i definiraju zdravlje kao odsustvo bolesti, s čime se djelomično slažem. Većina bolesti ne nastaje preko noći nego dolazi postepeno, tijekom dužeg perioda neurednog života, neaktivnosti, loše prehrane, nedostatka sna te pretjeranog stresa i to što trenutno nemamo simptome određene bolesti, ne znači da smo zdravi. Zbog toga je važno da cijelo vrijeme smanjujemo negativne utjecaje, a povećavamo pozitivne, kao što su zdrava i uravnotežena prehrana te tjelesna aktivnost.
Što znači "biti fit"?
- Fit osoba je osoba koja brine o svome zdravlju, koja je shvatila važnost kontinuirane fizičke aktivnosti te balansirane i zdrave prehrane. Ona se ne sprema za sezonu na moru i godišnji odmor nego je fizička aktivnost i kretanje njen stil života. Fit osoba je osoba koja je zadovoljna svojim životom i primjer je drugima.
U posljednjih nekoliko godina zabilježen je rekordan broj fizički neaktivnih ljudi te visoki broj pretilih osoba. Ipak, razlozi nisu jednostavni i protežu se od ekonomskih jer živimo u dobu blagostanja i većini je dostupno previše hrane pa do toga da smo poslove maksimalno olakšali i većinu fizički napornih danas obavljaju strojevi, dok ljudi njima upravljaju – i u prosjeku sjede osam sati dnevno. Ono što najviše zabrinjava je to da smo – zbog užurbanog načina života, skloniji opuštanju uz televiziju i junk food, umjesto boravka u prirodi i rekreacije. Ukratko, ljudi su fizički najmanje aktivni, a unose najviše kalorija.
Što znači danas, po vašem sudu – zdravo ili umjereno vježbati?
- Ako želimo biti u formi i napraviti nekakvu transformaciju, ili se samo bolje osjećati, trebali bismo trenirati između tri i četiri puta tjedno. Trčanje, hodanje, plivanje, vožnja bicikla, vježbanje u fitness centru – važno je da aktivnosti nisu monotone i da se ne rade preduge pauze između njih. Ako duže vrijeme niste vježbali, krenite s umjerenim aktivnostima, čak i ako vam se čini da možete više, nemojte pretjerati jer tijelu treba vrijeme da se navikne na fizičku aktivnost. Isto tako je važno da ne odustajete od treninga: ako ste preskočili ponedjeljak nemojte čekati idući tjedan da krenete s vježbanjem, krenite u utorak - vaše tijelo ne zna koji je dan, zna samo jeste li ga aktivirali ili ne.
Važno je i ne odustati nakon što popusti početni entuzijazam i vidimo da nismo postigli što smo zamislili. Nije teško trenirati kada smo motivirani, ali ključan je onaj trening kada vam se ne da ustati iz kreveta ili vam ne odgovara vrijeme. Za početak vam ne treba ništa više od malo motivacije, a za kontinuirano treniranje treba vam navika i odlučnost te želja za boljom verzijom sebe (bilo fizički ili psihički).
Kako biste objasnili sintagmu "uravnoteženo vježbanje" i/ ili prehrana, iz vašeg iskustva?
- To je jedini oblik vježbanja i prehrane koji je dugoročno održiv. Kao i u svim aspektima života, tako je i u ovome potrebno naći ravnotežu. Mnogo je bolje ako vježbamo šest dana po 40 minuta, nego jedan dan četiri sata. Pronađite vrijeme u danu kada vam vježbanje ne stvara opterećenje i neka postane njegov dio, baš kao što su to spavanje, ručak i osobna higijena. Ako vam obaveze to dopuštaju, predlažem da njime započnete dan – povećat ćete energiju i ostvariti veću produktivnost kroz ostatak dana. Isto vrijedi i za prehranu. Praksa je pokazala da restriktivne dijete ne funkcioniraju: one daju kratkoročne rezultate, da bi se kasnije sve vratilo na isto. Oko prehrane ne treba mnogo komplicirati: vjerujem da nitko ne misli da su čips, burek i čokolada nutritivno bogate namirnice, a isto tako da svi znaju da su meso, riba, voće i povrće te mliječni proizvodi dobri za nas – i u tome treba pronaći balans. Ako usvojimo takav način prehrane, tada je on dugoročno održiv i donosi rezultate. Tada više ne pričamo o dijetama nego o promjenama životnih navika - to nije faza, već zdravi stil života.
Unos kojih namirnica je bolje smanjiti ako želimo zdraviju prehranu?
- Važno je naglasiti da je uravnotežena prehrana temelj zdravog načina života pa izbacivanje bilo koje namirnice nije dugoročno održivo – jednostavno, u svemu treba biti umjeren. Ako si zabranite slatkiše, samo ćete o tome razmišljati, ali ako si odredite da možete pojesti red čokolade svaki dan ili jedan sladoled dok šetate, ta vam se odluka neće negativno odraziti na rezultat. Znamo da prekomjeran unos nezdravih masnoća nije dobar, kao ni prekomjeran unos šećera. Dakle, najlakši korak prema zdravijem načinu života jest izbaciti gazirana pića puna šećera, prekomjeran unos grickalica i svega onoga za što sami znate da nisu nutritivno bogate namirnice.
Kako nam prehrana može pomoći da dobijemo najbolje rezultate vježbanja?
- Balansirana prehrana je temelj svakog transformacijskog procesa, bilo da želimo izgubiti višak potkožnog masnog tkiva ili dobiti na mišićnoj masi. Kalorijski unos ovisi o našem cilju. Želimo li smršaviti, trebamo biti u kalorijskom deficitu, tj. trebamo unositi manje kalorija od dnevne potrošnje, a ako želimo dobiti na mišićnoj masi, kalorijski unos treba biti veći od naše potrošnje. Međutim, on nije jedina bitna stvar kod naše prehrane, ključan je izbor namirnica. Ako cijeli dan pojedemo dva pakiranja gumenih bombona, vrlo vjerojatno ćemo biti u kalorijskom deficitu i gubit ćemo na kilaži, ali to nam ne bi trebao biti cilj. Cilj je zdrav gubitak potkožnog masnog tkiva, dok zadržavamo mišićnu masu na jednakom nivou.
Kad krenemo s treningom i redovnom tjelovježbom, kako prilagoditi prehranu?
- Generalno, svi mi unosimo premalo proteina u odnosu na druge makronutrijente, tako da bi prvi korak bio povećati unos bjelančevina, a smanjiti unos nezdravih masti. Prehrana bi trebala sadržavati više mesa, ribe, sira, a manje hrane visokog glikemijskog indeksa kao što su slatkiši, grickalice i ostali. Od mliječnih proizvoda birajte svježi sir, posni sir, skyr, mliječne proteinske napitke, jogurte i pudinge. Uglavnom, sve proizvode s višim udjelom proteina i manjim postotkom masti.
Kakva je važnost proteina u prehrani kad redovno vježbamo? I koliko su šećeri u proizvodima problem?
- Primarna uloga proteina je rast i razvoj našeg organizma. Osim što nam pomažu u izgradnji mišića, potiču razvoj imunološkog sustava, regeneriraju tkivo i stanice te sudjeluju u stvaranju hemoglobina. Protein biljnog ili životinjskog podrijetla predstavlja temelj zdrave i uravnotežene prehrane. Šećeri ili ugljikohidrati generalno nisu problem i ključan su makronutrijent za normalno funkcioniranje našeg organizma. Bez šećera nemamo energije te su nam smanjene kognitivne sposobnosti. Bitan je ukupan dnevni kalorijski unos, a sa šećerima lako pretjeramo. Ako jedemo rižu, povrće, voće unijet ćemo dovoljno šećera i teško da ćemo pretjerati, ali ako u računicu ubacimo i puno slatkiša i zaslađenih proizvoda, vrlo vjerojatno više nećemo biti u kalorijskom deficitu.
Koje su najveće prepreke do zdravog života kod ljudi koji se vama obraćaju za pomoć?
- Najčešći izgovori za fizičku neaktivnost su nedostatak vremena ili novca. Problem vremena se vrlo lako može riješiti boljom organizacijom, i najčešće je to pitanje motivacije. Siguran sam da svatko može odvojiti barem jedan sat ili 45 minuta u danu za sebe, tri do četiri puta tjedno, za početak. Ključna stvar je da se sat nakon buđenja i sat prije spavanja ne koristi mobitel. Većina nije ni svjesna koliko vremena dnevno provedemo u besciljnom listanju društvenih mreža i portala te se zbog toga i budimo umorni i bez energije.
Drugi izgovor ili prepreka je nedostatak novaca. Hodanje do posla ne košta ništa. Planinarenje ili šetnje s obitelji također su besplatne. Zdrava i uravnotežena prehrana nije ništa skuplja od brze hrane. Informacije su nam bliže nego ikad. Internet je pun savjeta, nađite vrstu prehrane koja vam odgovara te se držite toga. Ako vidite da ne možete sami to napraviti slobodno se javite stručnoj osobi.
Ako je vaš dan do sada započinjao buđenjem u sedam, pokušajte idućih tjedan dana namjestiti budilicu u šest sati, odjenuti odjeću u kojoj se osjećate ugodno, napraviti set vježbi ili prošetati /trčati /voziti bicikl do 6:45, a sljedećih 15 minuta iskoristiti za tuširanje. Tako ste do sedam sati, kada bi se inače tek probudili, već izdvojili vrijeme za sebe. Kada to napravite sedam dana za redom, pokušajte si zadati cilj da se tako budite 21 dan i već ste na dobrom putu da stvorite naviku. Ako jedan dan preskočite, pripazite da se to ne pretvori u dva dana koja se pretvore u tjedan i uskoro dolazi do odustajanja i povratka na početak.
Kakvi su vaši intimni rituali vježbanja i prehrane?
- Osobno imam sreće što radim takav posao koji mi omogućava fleksibilno radno vrijeme. Moj dan započinje buđenjem u šest i pripremom za radni dan. Uvijek kada mogu napravim cardio trening ujutro - ako je lijepo vrijeme idem na veslanje, a ako nije, odem u teretanu. Nakon toga započinjem s radnim danom koji mi završava oko 20 sati i zatim odrađujem drugi trening do 21:30. Svaki tjedan si jedan radni dan oslobodim jutro za dugu turu biciklom, uspon na Sljeme ili nešto slično – tako napunim baterije za ostatak tjedna, a slobodne vikende većinom koristim za boravak u prirodi. Što se tiče prehrane, tu sam jako fleksibilan jer obožavam jesti. Ništa si ne branim, iako pokušavam biti umjeren u svemu. Ponekad pretjeram kao i većina ljudi, ali onda samo sljedeći dan pokušam unijeti malo manje kalorija te odraditi duži trening. Nikada ne gledam na trening kao na kaznu nego dio dana koji je samo za mene. Jako sam zahvalan što mogu toliko vremena posvetiti sebi i svome zdravlju.
Koja je vaša priča – kako ste se našli u/oko sporta?
- Sportom se bavim cijeli živom, aktivno veslam već više od 20 godina i još mi nisu dosadila natjecanja. Osim veslanja, volim i biciklizam te SUP na moru, a kao osobni trener sam počeo raditi još kao student na Kineziološkom fakultetu da bih danas bio vlasnik Coach4You, sustava obrazovanja i usavršavanja za osobne trenere.